Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata ławeczka płaska ławeczka dodatnia to bym wywalił wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej rozpiętki na skosie rozpiętki na maszynie siedząc Wtorek barki kaptury Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc albo to bym wywalił Wyciskanie sztangi zza karku siedząc albo to Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Odwodzenie [...]
[...] klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień wolne 3 dzień grzbiet + biceps + przedramie 4 dzień wolne 5 dzień barki + kaptury + nogi 6 dzień wolne 7 dzień wolne Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10-12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8 powt. - wyciskanie hantli skos w dół 4 serie [...]
No i jeszcze jedno... trening. Ostatnio cwiczylem wg takiego planu: Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch - wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-10-8 progresja - wyciskanie na skośnej (do gory) 12-10-10-8 prog. - rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie 3x10 st. ciezar - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 15-12-10-8 prog. - prostowanie [...]
[...] 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s mozesz dac wyciskanie wąsko, ale moze zostac pamietaj o brzuchu i łydkach (na koncu) Co do powtórzen - daj teraz zakres powtórzen 12-8, a następny cykl zrobisz metodą 15-10-5 :] Pozdro.
PONIEDZIAŁEK KLATA Plaska 3s 10pow rozpiętki w dół 3s 10pow to na koniec wyciskanie na skosie 3s 10pow BICEPS ja bym dał tak uginanie ramion stojąc 4s 15 powt młotki 4 s 15 powt PRZEDRAMIE zginanie i prostowanie nadgarstków 3s 12pow sr PLECY martwy 4 s 8pow wiosłowanie sztanga 4s 10pow wiosłowanie sztangielka 3s 12pow/ zmienił bym na [...]
[...] 2. martwy ciag 4 x 12-8 3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6 Triceps 1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6-hmm, no nie bardzo, chociaz moze byc 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10-tu daj prog 3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12 to tak szybko ogolnie za nisko z powtorzeniami schodzisz moim zdaniem stosuj w wyciskaniach [...]
Dzisiejszy trening: Piątek: barki, łydki -wyciskanie na barki zza karku 35kg 20sekund przerwy unoszenie hantli na boki 10kg 20 sekund przerwy unoszenie hantli na boki w opadzie 10kg x3 -unoszenie na boki hantli 2x10 8kg -wspiecia na palce 30x na dwoch nogach, 15x na jednej, 25x na dwoch nogach, 12x na jednej, 20x na dwoch nogach, 10x na [...]
A no też jest taka opcja :). Czyli jak bym w poniedziałek i piątek ćwiczył trening FBW program 5x5 czyli: wyciskanie sztangi zza karku 5×5 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 przysiady ze sztangą na barkach 5×5 martwy ciąg 5×5 to było by ok? No i dieta do tego oczywiste i jakiś [...]
a ten plan do diety ? :) Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli bokiem w górę Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków [...]